Om man har ont i nacke, axlar, knän eller andra områden så finns det en del övningar man kan göra. Dock är det bra att kontrollera med en fysioterapeut vad för slags övningar just du behöver för din skada. Men här får du tips och förslag på några bra övningar.
Sex enkla övningar för nacke och axlar
Övningarna som vi tar upp nedan passar nästan alla människor med smärta i nacke och axlar. Du kan utföra dem hemma eller på arbetet och det tar bara några minuter. Gör dem gärna ett par gånger om dagen.
Övning1: Rodd. Dra dina armbågar bakåt att skulderbladen dras ihop. Håll kvar lite. Dra sedan fram armarna. Håll ner axlarna genom hela rörelsen. Upprepa samma rörelse 10-15 gånger.
Övning2: Lyft upp axlarna något mot öronen. Håll kvar ett tag. Känn efter hur spänningen och andningen känns. Sänk sedan ner axlarna. Upprepa 10-15 gånger.
Övning3: Dra in hakan lite. Vrid sedan huvudet försiktigt och titta åt ena sidan, håll 3- 5 sekunder. Det får bara sträcka lite i nacken och det ska inte göra ont. Vrid tillbaka och sedan åt andra hållet. Upprepa 5-10 gånger.
Övning4: Titta rakt fram. Dra in hakan så att du visar dina dubbelhakor. Slappna av. Upprepa rörelsen 5- 10 gånger.
Övning5: Plocka ”äpplen” genom att sträcka ena ena armen upp mot taket. Titta upp mot handen. Känn att hela sidan sträcks ut och växla sedan arm. Upprepa detta 10- 15 gånger.
Övning6: Titta rakt fram. Luta ena örat mot axeln så att det sträcker något i din nacke. För sedan motsatta sidans arm rakt ner mot golvet. Håll kvar lite. Sedan gör du samma sak åt andra hållet. Upprepa 5 gånger.
Träningsövningar knä
Stolsresning – Sitt på en stol med fötterna i golvet. Res dig upp genom att sträcka på knäna och sänk sakta tillbaka genom att sätta dig ned igen. Gör det 2 gånger om, 10-15/ben.
Sittande knästräck – Sitt på en stol med båda fötterna på golvet. Sträck vänster knä sakta tillbaka. Gör om samma procedur fast med höger ben. Upprepas 2 gånger 10-15 /ben.
Häldrag – Ligg på golvet med båda fötterna i golvet. Dra sedan vänster häl mot dig så långt du kan. Sträck sedan på vänster knä. Upprepa samma procedur fast nu med höger ben. Upprepa 2 gånger 10-15 /ben.
Stående balans – Stå på ditt vänstra ben med lätt böjt knä. Böj höger knä till ca 90 grader. För att göra det svårare kan du blunda. Stå tre gånger per ben, i 30-60 / ben.